Melatonin là chất gì mà lại được nhiều người nhắc đến khi nói về giấc ngủ? Đây là một hormone tự nhiên do cơ thể sản sinh, đóng vai trò điều hòa nhịp sinh học và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về chất này.
Melatonin là một loại hormone được sản sinh chủ yếu bởi tuyến tùng trong não bộ. Ngoài việc được cơ thể tổng hợp tự nhiên, melatonin còn có mặt trong một số loại thực phẩm và được điều chế thành thực phẩm chức năng nhằm bổ sung khi cơ thể thiếu hụt hormone này.
Chức năng chính của melatonin là điều hòa đồng hồ sinh học và hỗ trợ quá trình ngủ tự nhiên, giúp con người dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng melatonin không phải là thuốc ngủ mà hoạt động như một “tín hiệu ban đêm” giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng nghỉ ngơi.
Thông thường, vào ban đêm – đặc biệt là khi ánh sáng yếu – cơ thể sẽ tăng cường sản xuất melatonin. Khi trời sáng, lượng hormone này sẽ giảm dần. Càng lớn tuổi, khả năng sản xuất melatonin tự nhiên trong cơ thể sẽ càng giảm, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Hiện nay, melatonin được sản xuất dưới dạng viên uống bổ sung tại nhiều quốc gia. Tuy nhiên, việc sử dụng melatonin cần có chỉ định và tư vấn từ bác sĩ, tùy theo tình trạng sức khỏe của từng người. Một số trường hợp phổ biến được khuyến nghị sử dụng melatonin gồm:
>>> Click để xem thêm: Lột da tay là thiếu chất gì? Cách nhận biết và xử lý
Melatonin là một hormone tự nhiên do tuyến tùng trong não tiết ra, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ giấc ngủ – thức. Ngoài tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, melatonin còn mang lại nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe tổng thể.
Hỗ trợ cải thiện tình trạng lệch múi giờ (Jet Lag)
Việc di chuyển nhanh qua các múi giờ khác nhau, chẳng hạn như khi đi máy bay đường dài, dễ khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn, dẫn đến mất ngủ hoặc ngủ không sâu. Melatonin có thể giúp tái thiết lập nhịp sinh học, hỗ trợ cơ thể điều chỉnh lại chu kỳ thức - ngủ phù hợp hơn với thời gian địa phương.
Cải thiện rối loạn giai đoạn ngủ – thức muộn (DSWPD)
Ở những người gặp tình trạng đi ngủ muộn hơn bình thường 2 tiếng hoặc hơn – thường là do thói quen sinh hoạt, làm việc theo ca – melatonin được chứng minh có thể giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Hỗ trợ điều chỉnh giấc ngủ ở trẻ em
Melatonin cũng có thể được sử dụng để điều chỉnh nhịp sinh học ở trẻ bị rối loạn giấc ngủ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, do melatonin là một loại hormone, việc sử dụng kéo dài ở trẻ em có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển. Do đó, phụ huynh chỉ nên sử dụng melatonin cho trẻ khi có chỉ định cụ thể từ bác sĩ.
Giảm lo lắng trước và sau phẫu thuật
Nhiều người gặp tình trạng lo âu trước và sau khi phẫu thuật, khiến chất lượng giấc ngủ bị suy giảm. Một số nghiên cứu cho thấy melatonin có thể hỗ trợ an thần, giảm mức độ lo lắng tương tự như một số thuốc an thần nhẹ, giúp bệnh nhân thư giãn hơn trong quá trình điều trị.
Hỗ trợ điều trị mất ngủ
Melatonin nổi tiếng với vai trò giúp thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên. Khi được sử dụng đúng cách (thường là trước giờ ngủ khoảng 2 tiếng), melatonin giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, kéo dài thời gian ngủ và cải thiện độ sâu của giấc ngủ.
Giảm các triệu chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)
Tình trạng trầm cảm theo mùa thường xuất hiện vào cuối thu và mùa đông, khi ánh sáng tự nhiên giảm. Melatonin có thể giúp điều hòa nhịp sinh học và hỗ trợ giảm nhẹ các biểu hiện trầm cảm, đặc biệt khi sử dụng ở liều thấp và có kiểm soát.
Bảo vệ sức khỏe đôi mắt
Melatonin có tính chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do các gốc tự do. Một số nghiên cứu còn cho thấy melatonin có thể hỗ trợ điều trị các bệnh lý như tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Hỗ trợ làm giảm triệu chứng của GERD
Trong bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), melatonin có thể giúp giảm tiết axit dạ dày và hạn chế giãn cơ vòng thực quản, từ đó làm dịu các triệu chứng như ợ nóng hay khó nuốt. Tuy nhiên, việc sử dụng melatonin cho mục đích này cần được bác sĩ theo dõi chặt chẽ.
Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng
Melatonin có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone tăng trưởng – một yếu tố quan trọng đối với sự phát triển thể chất và cơ bắp, đặc biệt ở nam giới. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung melatonin có thể góp phần hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào và tăng khối lượng cơ.
Hỗ trợ phòng ngừa bệnh thoái hóa thần kinh
Việc thiếu hụt melatonin có thể liên quan đến sự phát triển của các bệnh lý thần kinh như Parkinson hay Alzheimer. Việc bổ sung melatonin đúng liều có thể giúp làm chậm tiến trình thoái hóa thần kinh bằng cách chống lại quá trình oxy hóa và bảo vệ tế bào não.
Chống lão hóa sớm
Sự suy giảm melatonin theo tuổi tác được cho là một trong những yếu tố thúc đẩy quá trình lão hóa. Bổ sung melatonin kết hợp với các chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện làn da, tăng cường năng lượng và làm chậm các dấu hiệu lão hóa.
Melatonin hiện nay được sử dụng phổ biến như một giải pháp hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt trong các trường hợp khó ngủ, mất ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn chưa đưa ra một liều lượng chuẩn xác tuyệt đối cho mọi đối tượng, bởi hiệu quả của melatonin còn tùy thuộc vào cơ địa và tình trạng của từng người.
Liều dùng melatonin cho người lớn
Ở người trưởng thành, liều melatonin khởi đầu thường được khuyến nghị trong khoảng từ 1 đến 5mg mỗi lần dùng. Dựa vào mức độ cải thiện giấc ngủ sau khi sử dụng, bạn có thể điều chỉnh liều lượng tăng nhẹ hoặc giảm xuống.
Trong một số trường hợp, liều thấp chỉ khoảng 0,3mg – tương đương với nồng độ hormone tự nhiên trong cơ thể – cũng có thể mang lại hiệu quả tốt.
Liều dùng cho trẻ em và thanh thiếu niên
Đối với trẻ em và lứa tuổi vị thành niên, việc sử dụng melatonin cần hết sức thận trọng. Liều thấp khoảng từ 0,5 đến 1mg nên được sử dụng trước khi đi ngủ khoảng 1 đến 2 tiếng.
Nếu sau khoảng một giờ trẻ vẫn chưa thể vào giấc ngủ, có thể tăng thêm 0,5mg vào hôm sau. Trong các trường hợp mất ngủ nghiêm trọng, liều dùng có thể được điều chỉnh lên tới 3 đến 6mg, nhưng luôn cần sự theo dõi và tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa.
Dành cho người bị rối loạn giấc ngủ do lệch múi giờ (jet lag)
Những người thường xuyên đi lại qua các múi giờ khác nhau thường gặp phải hiện tượng rối loạn nhịp sinh học. Với đối tượng này, melatonin có thể được sử dụng với liều từ 0,5 đến 5mg trước khi đi ngủ, duy trì trong một vài ngày sau khi đến địa điểm mới để giúp cơ thể thích nghi với múi giờ mới một cách nhanh chóng hơn.
Người làm việc theo ca
Đối với những ai thường xuyên làm việc vào ban đêm hoặc thay đổi ca liên tục, melatonin được khuyến nghị dùng với liều khoảng 2 đến 3mg vào thời điểm cuối ca làm việc. Tuy nhiên, cần đặc biệt lưu ý không nên lái xe hay vận hành máy móc sau khi sử dụng melatonin, do chất này có thể gây buồn ngủ và ảnh hưởng đến khả năng phản xạ.
Người cao tuổi
Ở người từ 55 tuổi trở lên, việc sản xuất melatonin tự nhiên trong cơ thể thường suy giảm đáng kể. Với nhóm tuổi này, liều phù hợp thường là khoảng 2mg mỗi ngày, uống trước giờ đi ngủ từ 1 đến 2 tiếng. Liệu trình nên kéo dài không quá 13 tuần để đảm bảo an toàn và tránh gây ảnh hưởng đến các chức năng sinh lý khác.
Lưu ý: Việc sử dụng melatonin nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh lý nền. Melatonin tuy là một chất hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả, nhưng không nên tự ý lạm dụng hay sử dụng kéo dài mà không có sự theo dõi y tế.
Melatonin được xem là một trong những hợp chất hỗ trợ giấc ngủ an toàn, không gây nghiện ngay cả khi sử dụng trong thời gian dài. Ở người trưởng thành, việc bổ sung melatonin đúng cách hiếm khi gây ra các vấn đề nghiêm trọng.
Tuy nhiên, đối với trẻ em và thanh thiếu niên, hiện nay vẫn chưa có đủ dữ liệu khoa học để khẳng định độ an toàn tuyệt đối. Do đó, việc sử dụng melatonin cho trẻ nhỏ cần có chỉ định từ bác sĩ và phải được theo dõi chặt chẽ trong suốt quá trình dùng.
Một số người sau khi sử dụng melatonin có thể gặp các phản ứng phụ nhẹ như:
Những triệu chứng này thường không nghiêm trọng và có thể tự hết sau một thời gian ngắn.
Trong một số trường hợp ít xảy ra hơn, người dùng có thể xuất hiện các phản ứng phụ nghiêm trọng hơn như:
Nếu gặp các dấu hiệu bất thường kéo dài, người dùng cần ngưng sử dụng melatonin và đến gặp bác sĩ để được kiểm tra.
Melatonin có thể gây tương tác với một số loại thuốc hoặc dược phẩm khác, làm giảm hiệu quả điều trị hoặc tăng nguy cơ tác dụng phụ. Một số tương tác cần đặc biệt thận trọng bao gồm:
Ngoài ra, việc sử dụng melatonin đồng thời với các thảo dược hoặc thực phẩm chức năng có khả năng ảnh hưởng đến chức năng đông máu cũng cần được cân nhắc kỹ lưỡng để tránh nguy cơ xuất huyết.
>>> Click để xem thêm: Lutein là chất gì? Công dụng nổi bật đối với sức khỏe
Giờ thì bạn đã biết melatonin là chất gì và vì sao nó lại quan trọng với cơ thể. Việc sử dụng hợp lý và hiểu đúng về melatonin sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, nâng cao sức khỏe mà không gây ra tác dụng phụ không mong muốn.
Bình Luận