Khoáng chất là gì? Tác dụng quan trọng với sức khỏe

Khoáng chất là gì? Đây là một trong những thành phần vi lượng đóng vai trò sống còn trong mọi hoạt động của cơ thể con người. Dù không cung cấp năng lượng như protein hay carbohydrate, nhưng khoáng chất lại tham gia vào gần như toàn bộ quá trình sinh hóa.

Khoáng chất là gì?

Khoáng chất là những hợp chất vô cơ thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động sống của cơ thể con người. Có khoảng 60 nguyên tố khoáng khác nhau, được chia thành hai nhóm chính:

• Khoáng chất vi lượng (microelements): là những nguyên tố cần với hàm lượng rất nhỏ như đồng (Cu), sắt (Fe), kẽm (Zn), mangan (Mn), cobalt (Co), i-ốt (I),...
• Khoáng chất đa lượng (macroelements): là những chất cần với hàm lượng lớn hơn như canxi (Ca), kali (K), natri (Na), magiê (Mg), photpho (P), clo (Cl),...

Mỗi loại khoáng chất đều đảm nhận một hoặc nhiều chức năng khác nhau, chẳng hạn như hỗ trợ cấu tạo và phát triển xương, răng; tham gia vào hoạt động của enzyme; duy trì hệ thần kinh ổn định; và điều hòa chất lỏng cùng các mô trong cơ thể.

Nguồn cung cấp khoáng chất chủ yếu đến từ thực phẩm. Việc ăn uống hàng ngày là con đường hiệu quả nhất để cơ thể hấp thụ và sử dụng khoáng chất. Một chế độ ăn phong phú, đầy đủ nhóm chất sẽ giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng khoáng cần thiết.

Tuy nhiên, tình trạng thiếu khoáng vẫn thường xảy ra, đôi khi không biểu hiện rõ ràng. Một số đối tượng như phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, trẻ em gái bước vào giai đoạn dậy thì, hay người ăn chay trường có nguy cơ cao thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, do chế độ ăn chưa hợp lý hoặc do những đặc điểm sinh lý riêng biệt.

>>> Click để xem thêm: Khí chất là gì? Hiểu rõ để tạo dấu ấn trong mọi ánh nhìn

Vai trò của khoáng chất đối với cơ thể

Khoáng chất đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và hoạt động sinh lý bình thường của cơ thể. Cụ thể, chúng góp phần vào nhiều quá trình quan trọng như sau:

• Phát triển và củng cố hệ xương, răng: Các khoáng chất như canxi, magie và photpho là thành phần chủ yếu trong cấu trúc của xương và răng, đồng thời tham gia vào sự hình thành cơ và hệ thần kinh. Nhờ có các chất này, xương trở nên chắc khỏe và phát triển toàn diện hơn.
• Hỗ trợ chức năng tuần hoàn và tiêu hóa: Khoáng chất có tác dụng điều hòa hoạt động của hệ tim mạch và hệ tiêu hóa, giúp máu lưu thông tốt hơn và cải thiện quá trình chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể.

• Thúc đẩy hoạt động của enzyme: Nhiều khoáng chất giữ vai trò xúc tác cho các phản ứng sinh hóa thông qua việc kích hoạt hoặc ổn định các enzyme, từ đó góp phần thúc đẩy các quá trình chuyển hóa trong tế bào.
• Tham gia các phản ứng hóa học sống còn: Ví dụ, i-ốt là khoáng chất cần thiết để tuyến giáp sản xuất hormone thyroxin – nếu thiếu i-ốt sẽ dễ gây ra bệnh bướu cổ. Sắt là yếu tố quan trọng trong việc tạo ra hemoglobin – chất vận chuyển oxy trong máu. Ngoài ra, đồng (Cu) và cobalt (Co) cũng có vai trò nhất định trong quá trình tạo máu.
• Cân bằng áp suất thẩm thấu: Một số khoáng chất như natri giữ nhiệm vụ điều hòa nước trong và ngoài tế bào, duy trì thể tích dịch lỏng và đảm bảo các phản ứng sinh học diễn ra bình thường.
• Tham gia chuyển hóa dinh dưỡng: Photpho là một khoáng chất quan trọng giúp chuyển hóa lipid, protein và glucid – các thành phần dinh dưỡng thiết yếu – đồng thời tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh và hô hấp tế bào.

Đối với phụ nữ trong thai kỳ hoặc đang cho con bú, việc bổ sung đầy đủ khoáng chất là cực kỳ cần thiết để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Sự thiếu hụt khoáng chất trong giai đoạn này có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm.

• Trong thai kỳ, thai nhi hấp thụ selen từ mẹ để tăng cường miễn dịch, còn i-ốt giúp phát triển hệ thần kinh trung ương.
• Canxi và photpho giúp hình thành khung xương và răng vững chắc cho trẻ từ trong bụng mẹ.
• Nếu thiếu những khoáng chất này, trẻ có nguy cơ bị mềm xương, biến dạng xương, còi cọc và dễ mắc chứng suy dinh dưỡng. Tình trạng sẽ nghiêm trọng hơn nếu đi kèm thiếu hụt vitamin D.

Vì vậy, khoáng chất không chỉ giữ vai trò duy trì sức khỏe cơ thể mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển toàn diện của thế hệ tương lai.

Nhu cầu của cơ thể đối với một số khoáng chất thiết yếu

Từng loại khoáng chất có vai trò và liều lượng cần thiết khác nhau để đáp ứng nhu cầu sinh lý hàng ngày của cơ thể. Dưới đây là một số khoáng chất quan trọng cùng với chức năng và nguồn bổ sung phổ biến:

Magie (Magnesium)

Magie là một khoáng chất thiết yếu, hiện diện trong hầu hết các mô, đặc biệt là trong xương. Khoáng chất này giữ vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa và giúp duy trì sự cân bằng giữa các nguyên tố khác như canxi, kali và natri.

Để bổ sung magie cho cơ thể, bạn nên tăng cường tiêu thụ các thực phẩm như rau xanh đậm (đặc biệt là rau bina), các loại hạt, bánh mì nguyên cám, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này không chỉ giàu magie mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Natri (Sodium)

Natri giúp điều hòa lượng nước trong cơ thể và duy trì sự cân bằng điện giải – yếu tố then chốt cho hoạt động của tế bào. Tuy nhiên, việc tiêu thụ natri cần được kiểm soát cẩn thận, vì lượng natri thừa có thể dẫn đến cao huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Muối ăn (natri clorua) là nguồn natri phổ biến nhất trong khẩu phần hàng ngày. Do đó, nên dùng muối một cách hợp lý để tránh gánh nặng lên thận và các vấn đề sức khỏe khác.

Kali (Potassium)

Kali giữ vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh điện giải, hỗ trợ hoạt động của cơ bắp, dây thần kinh và các tế bào trong cơ thể. Khoáng chất này còn có tác dụng làm hạ huyết áp bằng cách thúc đẩy quá trình bài tiết natri thông qua đường tiểu.

Ngoài ra, một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm thiểu các tác động tiêu cực của natri, từ đó bảo vệ hệ tim mạch. Kali có nhiều trong chuối, khoai tây, rau lá xanh, quả hạch, các loại đậu, cá, thịt và sữa.

Sắt (Iron)

Sắt là khoáng chất không thể thiếu trong quá trình hình thành hemoglobin – phân tử vận chuyển oxy trong hồng cầu. Đồng thời, sắt còn tham gia vào các phản ứng enzym và góp phần tăng cường hệ miễn dịch.

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi và giảm sức đề kháng. Để bổ sung sắt hiệu quả, bạn nên ăn các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, rau có màu xanh đậm, thịt đỏ, hải sản, thịt gia cầm, trái cây khô và các loại quả giàu vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt.

Những lưu ý khi bổ sung khoáng chất vào chế độ dinh dưỡng

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, cách tốt nhất để bổ sung khoáng chất là thông qua nguồn thực phẩm tự nhiên. Việc duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng sẽ giúp cơ thể hấp thụ khoáng chất một cách hiệu quả và an toàn. 

Dù hiện nay có nhiều loại thực phẩm chức năng hỗ trợ bổ sung khoáng, nhưng sử dụng thực phẩm tươi vẫn được xem là giải pháp lý tưởng và lâu dài.

Thực phẩm giàu khoáng chất nên có trong khẩu phần hàng ngày:

• Nhóm thực phẩm cung cấp nguyên tố vi lượng (như sắt, kẽm, đồng, i-ốt…):
  Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt đỏ, trứng, các loại đậu, cá biển,…
• Nhóm thực phẩm giàu nguyên tố đa lượng (như canxi, kali, natri, magie, photpho…):
  Có trong rau xanh, củ quả, sữa và các chế phẩm từ sữa, trái cây tươi,...

Hậu quả khi thiếu hụt khoáng chất

Khi cơ thể không được cung cấp đủ khoáng chất, nhiều rối loạn sinh lý có thể xảy ra. Những biểu hiện phổ biến bao gồm:

• Suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc cảm cúm và nhiễm trùng;
• Huyết áp cao, đau đầu, rối loạn lo âu, trầm cảm;
• Cơ và khớp đau nhức, xương yếu và phát triển kém;
• Các vấn đề tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, kém hấp thu dinh dưỡng.

Trẻ em thiếu khoáng sẽ có nguy cơ bị còi xương, chậm lớn; người trưởng thành thì dễ mắc bệnh mạn tính và suy giảm chức năng của các cơ quan quan trọng.

Nguy cơ khi bổ sung quá mức khoáng chất

Bên cạnh thiếu hụt, việc bổ sung khoáng chất quá liều – đặc biệt thông qua thực phẩm chức năng hoặc dùng sai chỉ định – cũng gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Một số dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang bị “thừa khoáng” hoặc ngộ độc khoáng chất bao gồm:

• Giảm trí nhớ, đãng trí, tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer;
• Tóc rụng nhiều, cảm giác mệt mỏi kéo dài, trầm cảm;
• Các triệu chứng tiêu hóa như buồn nôn, rối loạn tiêu hóa, đau bụng;
• Bất dung nạp glucose, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường;
• Giảm nồng độ testosterone ở nam giới, suy giảm chức năng sinh sản;
• Bệnh Parkinson, rối loạn vận động, giảm thị lực, cơ thể suy nhược.

Để đảm bảo an toàn, bạn nên thực hiện các xét nghiệm định kỳ về vi chất dinh dưỡng, đặc biệt khi có ý định sử dụng thêm khoáng chất dạng bổ sung. Việc xác định chính xác tình trạng thiếu hay thừa khoáng sẽ giúp đưa ra giải pháp phù hợp, hạn chế tối đa các biến chứng không mong muốn.

>>> Click để xem thêm: Hyaluronic acid là chất gì và có công dụng ra sao?

Hiểu rõ khoáng chất là gì sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc lựa chọn thực phẩm và chăm sóc sức khỏe mỗi ngày. Đừng bỏ qua việc bổ sung đầy đủ khoáng chất cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm.