Chất đạm là gì? Vai trò thiết yếu với sự sống con người

Chất đạm là gì? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi bắt đầu tìm hiểu về dinh dưỡng. Chất đạm hay còn gọi là protein đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, phục hồi tế bào và duy trì sức khỏe toàn diện cho cơ thể con người.

Chất đạm là gì? Vai trò của chất đạm đối với cơ thể?

Chất đạm, hay còn gọi là protein, là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển sức khỏe toàn diện. Từ việc hình thành khối cơ cho đến hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng, protein góp phần đảm bảo cho cơ thể hoạt động hiệu quả mỗi ngày.

Trước khi tìm hiểu protein có trong những loại thực phẩm nào, chúng ta cần hiểu rõ vì sao việc bổ sung đủ lượng đạm cần thiết trong khẩu phần ăn lại vô cùng quan trọng.

Chất đạm không chỉ giúp xây dựng và duy trì cấu trúc cơ thể mà còn hỗ trợ cân bằng độ pH trong máu, đóng vai trò như một lớp đệm sinh học bảo vệ hoạt động của các cơ quan nội tạng. Bên cạnh đó, đạm còn giữ vai trò chủ chốt trong hệ thống miễn dịch bằng cách hình thành các kháng thể có khả năng chống lại vi khuẩn và virus gây hại.

Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất và oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Đây cũng là dưỡng chất thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển ở mọi giai đoạn – từ khi còn nhỏ đến lúc trưởng thành và già đi. Thiếu protein, cơ thể sẽ không thể phát triển đúng cách và các chức năng sinh học sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Một số loại protein đặc biệt như keratin, collagen và elastin đóng vai trò cấu tạo nên các mô và cấu trúc trong cơ thể. Chẳng hạn, keratin góp phần tạo nên độ chắc khỏe cho tóc, da và móng; collagen – loại protein dồi dào nhất – có mặt trong xương, gân, dây chằng và da, giúp duy trì sự dẻo dai và bền vững của các mô liên kết.

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ lượng protein cần thiết, các vấn đề nghiêm trọng có thể xảy ra như teo cơ, suy yếu miễn dịch và rối loạn chức năng các cơ quan. Do đó, việc hiểu rõ tầm quan trọng của protein sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày hợp lý, phong phú và đầy đủ, nhằm bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Phân biệt chất đạm động vật và chất đạm thực vật

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, protein là một dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể tăng trưởng, phục hồi và duy trì các mô. Tuy nhiên, không phải nguồn đạm nào cũng giống nhau. Trong phần này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sự khác biệt giữa chất đạm từ động vật và từ thực vật, cũng như ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe con người.

Chất đạm có nguồn gốc động vật thường xuất hiện trong thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, trứng và các chế phẩm từ sữa. Đây là loại protein hoàn chỉnh vì chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. 

Ngoài ra, đạm động vật còn cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D, DHA, sắt heme và kẽm – những thành phần cần thiết cho sự phát triển và duy trì các chức năng sống.

Ngược lại, đạm thực vật được tìm thấy trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám và các loại quả hạch. Mặc dù một số nguồn thực vật như quinoa hay đậu nành có chứa đủ các axit amin thiết yếu, nhưng phần lớn các loại đạm thực vật lại thiếu một hoặc vài axit amin quan trọng. Vì vậy, người ăn chay hoặc ăn thiên về thực vật cần phối hợp nhiều loại thực phẩm để bổ sung đầy đủ axit amin cần thiết.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện mức cholesterol, điều hòa huyết áp, và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đột quỵ và ung thư. 

Tuy vậy, đạm động vật cũng có giá trị riêng. Việc sử dụng các nguồn đạm động vật lành mạnh như thịt nạc, cá và sữa ít béo có thể góp phần bảo vệ tim mạch, trong khi trứng còn được ghi nhận là hỗ trợ tốt trong việc điều chỉnh cholesterol và giúp giảm cân hiệu quả.

Tóm lại, cả hai loại đạm – từ động vật và thực vật – đều có lợi ích riêng và cần thiết cho cơ thể. Một chế độ ăn uống cân đối, kết hợp hài hòa giữa hai nguồn protein sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối đa các dưỡng chất cần thiết, từ đó nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả.

>>> Khám phá thêm: Chất chống oxy hóa là gì và có vai trò gì với cơ thể

Chất đạm có trong thực phẩm nào?

Nếu bạn đang tìm kiếm những nguồn cung cấp protein chất lượng để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, danh sách dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng nhận diện các thực phẩm giàu đạm, từ nguồn động vật đến nguồn thực vật, phù hợp với mọi nhu cầu dinh dưỡng, từ người ăn chay đến người tập luyện thể hình:

• Thịt bò: Thịt bò chứa khoảng 36g protein/100g, là nguồn đạm dồi dào, rất lý tưởng cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ, đặc biệt phù hợp với người vận động thể chất nhiều hoặc luyện tập thể hình.
• Trứng gà: Một quả trứng cung cấp 6–7g protein, đồng thời bổ sung nhiều vitamin như B12, D và các khoáng chất thiết yếu như selen, kẽm – rất tốt cho trí não và hệ miễn dịch.
• Ức gà: Với khoảng 31g protein/100g, ức gà là loại thịt nạc, ít béo, được khuyên dùng trong các chế độ ăn giảm cân hoặc ăn sạch (clean eating).

• Cá biển: Những loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích giàu đạm và omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường trí nhớ và giảm viêm.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai không chỉ bổ sung protein mà còn cung cấp canxi, vitamin D và B12, giúp xương chắc khỏe, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ phát triển cơ bắp.
• Đậu nành: Nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, đậu nành còn giàu chất xơ và isoflavone, tốt cho tim mạch và nội tiết tố.
• Các loại hạt: Hạt chia, óc chó, hạnh nhân, hạt bí giàu đạm, omega-3 và chất chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol và tăng cường năng lượng – thích hợp làm món ăn vặt lành mạnh.
• Bông cải xanh: Loại rau “siêu thực phẩm” chứa nhiều protein, chất xơ, ít calo, thích hợp cho người muốn giảm cân và ăn kiêng mà vẫn đầy đủ dưỡng chất.
• Đậu phụ: Làm từ đậu nành, đậu phụ là nguồn protein thực vật linh hoạt, dễ kết hợp với nhiều món ăn từ xào, hấp đến nấu canh. Đặc biệt phù hợp cho người ăn chay.
• Tôm: Tôm là hải sản ít calo nhưng giàu protein, vitamin B12 và khoáng chất như i-ốt, kẽm, phù hợp với chế độ ăn kiêng hoặc người cần bổ sung năng lượng lành mạnh.
• Thịt cừu: Ngoài lượng đạm cao, thịt cừu còn cung cấp sắt heme và vitamin B12, hỗ trợ sản sinh hồng cầu, duy trì năng lượng và sức khỏe thần kinh.
• Khoai lang: Không chỉ là nguồn tinh bột phức tốt, khoai lang còn chứa protein, chất xơ và beta-carotene, giúp no lâu, kiểm soát đường huyết và tốt cho tiêu hóa.
• Rau xanh đậu: Các loại rau như cải xoăn, cải bó xôi, cải bẹ xanh chứa lượng protein thực vật nhất định, đồng thời giàu vitamin A, C, K và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức đề kháng và làm đẹp da.

Việc lựa chọn nguồn protein phù hợp, đa dạng và cân bằng giữa đạm động vật và thực vật không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe, vóc dáng mà còn ngăn ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến tim mạch, tiêu hóa và chuyển hóa. Đây chính là nền tảng quan trọng cho một lối sống lành mạnh và bền vững.

Cách kiểm soát lượng đạm hiệu quả

Việc điều chỉnh lượng chất đạm tiêu thụ hàng ngày là yếu tố then chốt giúp duy trì cân nặng hợp lý, cân bằng dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số phương pháp hiệu quả và dễ thực hiện để kiểm soát lượng đạm nạp vào cơ thể:

Tính toán lượng protein nạp vào và tiêu hao

Để sử dụng protein một cách hợp lý, bạn nên ước tính lượng đạm có trong khẩu phần ăn hàng ngày. Việc này giúp xác định xem cơ thể đang hấp thụ bao nhiêu năng lượng từ protein và liệu lượng đó có phù hợp với nhu cầu vận động và trao đổi chất hay không. Khi duy trì được sự cân đối này, bạn sẽ giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các vấn đề liên quan đến chuyển hóa.

Lựa chọn thực phẩm giàu đạm một cách thông minh

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ các axit amin thiết yếu và vi chất dinh dưỡng, hãy kết hợp hài hòa giữa đạm động vật và thực vật trong thực đơn hàng ngày. Một số nguồn protein tốt bao gồm:

• Thịt nạc như thịt bò, thịt gà, thịt heo
• Các loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng
• Trứng gà
• Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai
• Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích) và các loại hải sản (tôm, cua, sò, nghêu…)

Duy trì hoạt động thể chất đều đặn

Khi cơ thể nhận dư đạm mà không được sử dụng hết, phần năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ dưới da. Việc tập luyện thể thao đều đặn – ít nhất 150 phút mỗi tuần – giúp đốt cháy năng lượng dư, hỗ trợ giữ vóc dáng cân đối và nâng cao sức khỏe thể lực.

Làm sao biết cơ thể thiếu hay dư chất đạm?

Ngoài việc kiểm tra cân nặng định kỳ, bạn có thể nhận biết tình trạng thiếu hụt hoặc dư thừa protein thông qua một số biểu hiện dưới đây:

• Dấu hiệu dư thừa chất đạm: thường xuyên mệt mỏi, đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu, táo bón hoặc tiêu chảy.
• Dấu hiệu thiếu hụt chất đạm: rụng tóc, khô da, cơ thể suy nhược, vết thương lâu lành, yếu cơ hoặc mất cơ rõ rệt.

>>> Khám phá thêm: Chất béo là gì? Những điều quan trọng không nên bỏ qua

Sau khi hiểu rõ chất đạm là gì, bạn có thể lựa chọn nguồn thực phẩm phù hợp để cung cấp đầy đủ lượng đạm cần thiết. Bổ sung chất đạm hợp lý mỗi ngày chính là chìa khóa giúp tăng cường sức khỏe và duy trì cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.