EPA là chất gì? Những điều cần biết về axit béo này

EPA là chất gì là câu hỏi phổ biến khi nhắc đến axit béo omega-3. Đây là một dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh được, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tim mạch, não bộ và phòng ngừa viêm nhiễm hiệu quả.

EPA là chất gì?

EPA, viết tắt của Eicosapentaenoic Acid, là một axit béo không no thuộc nhóm omega-3. Loại axit này thường được tìm thấy cùng với DHA (Docosahexaenoic Acid) trong các loại cá sống ở vùng nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích.

Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Trong cơ thể, EPA là tiền chất của các eicosanoid – các hợp chất có tác dụng điều hòa nhiều hoạt động sinh lý và miễn dịch. 

Việc bổ sung EPA trong chế độ ăn uống được chứng minh là có lợi đối với bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu và tăng huyết áp, đồng thời hỗ trợ làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể.

Lợi ích sức khỏe của EPA

Giống như các axit béo omega-3 khác, EPA mang lại nhiều lợi ích đối với nhiều nhóm đối tượng như trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi. Một số tác dụng nổi bật của EPA bao gồm:

Giảm triglyceride máu: EPA giúp hạ mức triglyceride – một loại mỡ trong máu – đặc biệt hiệu quả khi dùng kèm với thuốc hạ lipid nhóm statin. Nghiên cứu cho thấy EPA làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, và hạn chế tình trạng đau thắt ngực hoặc tái tắc nghẽn mạch vành ở người có nồng độ triglyceride cao (trên 100 mg/dL).

Hỗ trợ cải thiện trầm cảm: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng EPA có thể làm giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm, thậm chí có tác dụng mạnh hơn DHA trong lĩnh vực này.

Giúp phụ nữ mãn kinh ổn định tâm lý: Dữ liệu nghiên cứu cho thấy việc bổ sung EPA giúp giảm đáng kể số lần tức giận hàng ngày ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, góp phần nâng cao chất lượng sống và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Hỗ trợ người bị viêm khớp dạng thấp: EPA có thể giúp giảm nhẹ các triệu chứng và tình trạng viêm do viêm khớp dạng thấp gây ra, mặc dù không thể ngăn chặn hoàn toàn sự tiến triển của bệnh.

Tác dụng đối với các bệnh lý khác: Ngoài ra, EPA và các axit béo omega-3 còn có thể hỗ trợ điều trị hoặc phòng ngừa các bệnh lý như béo phì, tiểu đường tuýp 2, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, loãng xương, bệnh thận, bệnh phổi và giai đoạn đầu của ung thư đại trực tràng.

Tác dụng kháng viêm tự nhiên: EPA, cùng với DHA, tham gia vào quá trình ức chế phản ứng viêm bằng cách cạnh tranh với axit arachidonic trong việc tạo ra eicosanoid. Khi nồng độ EPA vượt trội hơn, phản ứng viêm sẽ bị ức chế, từ đó giúp giảm tình trạng viêm hiệu quả.

Bổ sung EPA như thế nào?

Vì cơ thể con người không thể tự sản xuất EPA, nên việc bổ sung dưỡng chất này phải thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Vậy nên bổ sung EPA ra sao để đảm bảo hiệu quả? Cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây:

Qua chế độ ăn uống hàng ngày

Đối với trẻ sơ sinh, EPA được cung cấp chủ yếu thông qua sữa mẹ – đây là nguồn dưỡng chất tự nhiên và lý tưởng nhất cho bé trong những tháng đầu đời.

Đối với người trưởng thành, EPA có nhiều trong các loại cá béo và hải sản. Dưới đây là hàm lượng EPA có trong 100g khẩu phần thực phẩm:

• Cá thu: Cung cấp khoảng 0,43g EPA và 0,59g DHA.
• Cá hồi: Chứa khoảng 0,59g EPA và 1,24g DHA.
• Cá chẽm: Cung cấp 0,18g EPA và 0,47g DHA.
• Tôm: Chứa khoảng 0,12g EPA và 0,12g DHA.

Ngoài hải sản, một số loại hạt và dầu thực vật (như dầu hạt lanh, dầu óc chó) cũng chứa omega-3, tuy không dồi dào EPA bằng cá béo nhưng vẫn có giá trị bổ sung.

Qua thực phẩm chức năng

Trong trường hợp không ăn đủ lượng cá cần thiết, bạn có thể bổ sung EPA thông qua các loại viên dầu cá. Các sản phẩm bổ sung thường kết hợp EPA và DHA, hỗ trợ tim mạch, não bộ và giảm viêm hiệu quả.

Một số sản phẩm dầu cá giàu EPA phổ biến trên thị trường:

• Nature’s Bounty Fish Oil 1400 mg
• Nature Made Fish Oil 1200 mg
• Blackmores Omega Daily Concentrated Fish Oil 1000 mg
• Kirkland Signature Fish Oil 1000 mg
• Solgar Omega 3 Fish Oil Concentrate 1000 mg
• Pharmekal Omega 3 Fish Oil 1000 mg
• UBB Omega 3 Alaska Fish Oil (kết hợp thêm vitamin E)

Lưu ý: Khi lựa chọn thực phẩm chức năng, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để sử dụng đúng liều lượng và phù hợp với tình trạng sức khỏe.

>>> Khám phá thêm: DHA là chất gì? Vai trò và lợi ích quan trọng cho cơ thể

Lượng EPA được khuyến nghị mỗi ngày

Nhu cầu bổ sung EPA hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, tình trạng sức khỏe, giới tính, cũng như giai đoạn sinh lý đặc biệt như mang thai hay cho con bú. Mặc dù mỗi tổ chức y tế có thể đưa ra khuyến nghị khác nhau, dưới đây là các hướng dẫn phổ biến mang tính tổng quan:

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Trẻ dưới 6 tháng tuổi: Hiện chưa có khuyến cáo cụ thể về lượng EPA cần thiết ở giai đoạn này. Tuy nhiên, việc cho trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu là cách tự nhiên để cung cấp đầy đủ EPA, trong đó DHA vẫn được chú trọng nhiều hơn do đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ và thị lực.

Trẻ em từ 2 đến 17 tuổi: Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, liều lượng kết hợp giữa EPA và DHA theo từng độ tuổi như sau:

• Từ 2 – 4 tuổi: 100 – 150 mg/ngày
• Từ 4 – 6 tuổi: 150 – 200 mg/ngày
• Từ 6 – 10 tuổi: 200 – 250 mg/ngày
• Từ 10 – 17 tuổi: Khuyến nghị chung khoảng 250 – 500 mg/ngày (bao gồm cả EPA và DHA)

Đối với người trưởng thành

Người lớn khỏe mạnh được khuyên nên bổ sung khoảng 250 – 500 mg EPA và DHA mỗi ngày để hỗ trợ chức năng tim mạch và sức khỏe tổng thể. Liều lượng cụ thể có thể điều chỉnh tùy theo mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn và mục tiêu chăm sóc sức khỏe cá nhân.

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú

Dù không có mức riêng biệt chỉ dành cho EPA, các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung từ 200 – 400 mg omega-3/ngày, bao gồm cả EPA và DHA. Việc bổ sung đầy đủ trong giai đoạn này giúp hỗ trợ sự phát triển thần kinh của thai nhi và nâng cao sức khỏe mẹ bầu.

Lưu ý quan trọng

• Ở một số trường hợp đặc biệt như rối loạn lipid máu, viêm khớp hay các vấn đề tim mạch, bác sĩ có thể chỉ định liều cao EPA – thường vượt mức khuyến nghị thông thường.
• Việc bổ sung nên được thực hiện theo tư vấn y tế, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, để tránh rủi ro và đạt hiệu quả tối ưu.

Ai là người nên chú ý bổ sung EPA?

Có một số nhóm đối tượng dễ thiếu hụt EPA và cần đặc biệt lưu ý trong chế độ ăn uống:

• Người ăn chay hoặc thuần chay: Do không tiêu thụ cá hoặc hải sản – nguồn cung cấp EPA hàng đầu – nên thường có nguy cơ thiếu hụt eicosapentaenoic acid.
• Người có chế độ ăn hạn chế hoặc kém đa dạng: Những người ít tiêu thụ cá béo, hải sản hoặc kén ăn có thể không đạt đủ lượng EPA cần thiết qua thực phẩm.
• Phụ nữ mang thai, mẹ cho con bú và trẻ nhỏ: Giai đoạn này, nhu cầu EPA (và DHA) tăng cao nhằm hỗ trợ sự phát triển trí não, thị lực và hệ thần kinh của trẻ.
• Người có nguy cơ hoặc tiền sử bệnh tim mạch: Việc bổ sung EPA được khuyến nghị để cải thiện lipid máu, hạn chế xơ vữa động mạch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh lý tim.
• Người mắc bệnh viêm mãn tính: Những bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp, viêm ruột hoặc các rối loạn tự miễn thường được chỉ định EPA như một phần hỗ trợ làm giảm viêm.
• Người bị trầm cảm hoặc có các vấn đề về tâm trạng: Một số nghiên cứu cho thấy EPA giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm các triệu chứng liên quan đến rối loạn lo âu hoặc trầm cảm.

Lưu ý: Trước khi bổ sung EPA, đặc biệt ở phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người mắc bệnh lý nền, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo phù hợp và an toàn.

Cách lựa chọn nguồn bổ sung EPA hiệu quả

Để bổ sung EPA một cách khoa học và tối ưu, cần lựa chọn thực phẩm và thực phẩm chức năng dựa trên một số nguyên tắc:

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên:

• Cá béo là nguồn lý tưởng: Bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ đại dương… Đây là những loại cá giàu EPA và DHA, có lợi cho tim mạch và não bộ.
• Nguồn cá sạch: Nên chọn cá được nuôi hoặc đánh bắt từ vùng biển có kiểm soát, hạn chế cá sống lâu năm hoặc đánh bắt xa bờ để tránh nhiễm kim loại nặng như thủy ngân hay chì.
• Thực vật chứa omega-3: Dù không giàu EPA trực tiếp, các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó có thể chuyển hóa một phần thành EPA sau khi vào cơ thể.

Khi chọn thực phẩm chức năng bổ sung EPA:

• Liều lượng: Đọc kỹ thành phần trên bao bì để đảm bảo sản phẩm chứa lượng EPA phù hợp với nhu cầu của bạn. Theo FDA Hoa Kỳ, tổng lượng EPA và DHA từ thực phẩm bổ sung không nên vượt quá 2.000 mg/ngày.
• Độ tinh khiết: Ưu tiên các sản phẩm đã qua kiểm định độc lập, đảm bảo không chứa tạp chất, kim loại nặng hay chất ô nhiễm như PCBs hoặc dioxin.
• Chọn thương hiệu uy tín: Nên sử dụng sản phẩm của các công ty dược hoặc thực phẩm chức năng nổi tiếng đến từ các quốc gia có tiêu chuẩn kiểm tra nghiêm ngặt như Mỹ, Úc, Canada hoặc các nước châu Âu.
• Bao bì bảo quản: Chọn loại viên nang hoặc chai lọ tối màu để bảo vệ EPA khỏi ánh sáng và nhiệt độ, tránh bị oxy hóa làm mất tác dụng.

>>> Khám phá thêm: Địa chất là gì? Khám phá ngành khoa học nghiên cứu đất

Hiểu rõ EPA là chất gì sẽ giúp bạn biết cách chăm sóc sức khỏe toàn diện hơn. Việc bổ sung EPA đúng cách qua thực phẩm hoặc viên uống có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể và ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm.