Protein là chất gì? Vai trò và lợi ích với sức khỏe

Protein là chất gì mà lại được nhắc đến nhiều trong chế độ ăn uống và tập luyện? Đây là một thành phần thiết yếu giúp xây dựng tế bào, duy trì cơ bắp và đảm bảo hoạt động sống. Cùng khám phá sâu hơn để hiểu vai trò quan trọng của protein nhé!

Protein là chất gì?

Protein là một loại đại phân tử sinh học được cấu thành từ nhiều chuỗi acid amin liên kết với nhau thông qua các liên kết peptid. Tùy theo trình tự sắp xếp của các acid amin mà mỗi loại protein có cấu trúc và chức năng riêng biệt. 

Trong tự nhiên có hơn 20 loại acid amin khác nhau, trong đó có 9 loại cơ thể con người không thể tự tổng hợp mà phải bổ sung từ chế độ ăn uống hằng ngày.

Do được hình thành từ các acid amin, protein không tồn tại vĩnh viễn mà sẽ bị phân hủy khi liên kết giữa các acid amin bị phá vỡ, quá trình này được gọi là sự thoái hóa protein.

Protein giữ vai trò thiết yếu trong cơ thể, chiếm tới khoảng 50% khối lượng khô của tế bào. Chúng tham gia vào việc xây dựng cấu trúc cơ thể, duy trì và phục hồi các mô, vì vậy việc bổ sung đủ protein mỗi ngày là điều rất quan trọng. 

Thiếu hụt protein có thể gây ra hàng loạt vấn đề về sức khỏe như suy dinh dưỡng, hệ miễn dịch suy giảm, dễ mắc bệnh, phát triển kém ở trẻ em và tình trạng cơ thể gầy yếu ở người lớn.

Vai trò của Protein với cơ thể và sự sống

Protein là thành phần thiết yếu trong mọi tế bào của cơ thể, đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô. Không chỉ cung cấp năng lượng, protein còn tham gia vào hầu hết các quá trình sống quan trọng của con người.

Protein là nền tảng cấu trúc và phát triển cơ thể

Protein giữ vai trò chủ chốt trong việc hình thành cấu trúc của tế bào – đơn vị cơ bản tạo nên cơ thể sống. Chúng hiện diện không chỉ trong khung tế bào mà còn ở chất gian bào và nhân tế bào, góp phần duy trì và phát triển mô. 

Protein cũng là nhân tố quan trọng trong quá trình tăng trưởng, tái tạo cơ bắp, phân chia tế bào và phát triển toàn diện của cơ thể. Ngoài ra, nhiều phản ứng trao đổi chất và sinh hóa trong cơ thể đều cần đến protein đóng vai trò như enzyme xúc tác.

Hỗ trợ vận chuyển oxy và dưỡng chất

Protein đảm nhiệm vai trò trung gian vận chuyển các chất dinh dưỡng từ đường tiêu hóa đến máu, sau đó tiếp tục đưa đến các cơ quan, mô và tế bào. Đặc biệt, protein hemoglobin có trong hồng cầu là nhân tố thiết yếu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến toàn bộ cơ thể.

Tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe

Cấu trúc của tế bào bạch cầu – những "chiến binh" chống lại vi khuẩn, virus và tác nhân gây hại – được hình thành từ protein. Bên cạnh đó, cơ thể còn sản sinh ra các protein miễn dịch như interferon, có tác dụng tiêu diệt virus và ngăn ngừa bệnh tật. Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein, khả năng miễn dịch sẽ suy giảm rõ rệt, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.

Cung cấp năng lượng duy trì hoạt động sống

Dù không phải nguồn năng lượng chính như carbohydrate hay chất béo, protein vẫn góp phần cung cấp năng lượng đáng kể cho cơ thể – chiếm khoảng 10 - 15% tổng năng lượng khẩu phần ăn. Nhờ đó, tế bào có đủ "nhiên liệu" để duy trì hoạt động và sự sống.

Giữ cân bằng pH và điều hòa nước

Protein còn đóng vai trò như một chất đệm sinh học, giúp ổn định độ pH trong máu và các mô. Đồng thời, chúng hỗ trợ điều hòa lượng nước giữa các tế bào và mạch máu. Khi nồng độ protein trong máu quá thấp, hiện tượng tích nước trong mô – hay phù nề – có thể xảy ra do mất cân bằng áp suất thẩm thấu.

Hàm lượng Protein cần thiết cho cơ thể

Để thực hiện tốt các chức năng quan trọng như xây dựng mô, duy trì cơ bắp, hỗ trợ miễn dịch và chuyển hóa năng lượng, cơ thể cần được cung cấp đủ lượng protein hàng ngày – đặc biệt là các loại protein chứa acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp.

Ở người trưởng thành, nhu cầu protein có thể thay đổi tùy theo giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Trung bình, phụ nữ cần khoảng 46g protein mỗi ngày, trong khi nam giới cần nhiều hơn, khoảng 56g/ngày. Tuy nhiên, con số này không cố định và có thể cao hơn nếu người đó thường xuyên vận động mạnh, tập luyện thể thao, hoặc đang trong quá trình hồi phục sau bệnh.

Không chỉ trẻ em hay người trẻ tuổi mới cần quan tâm đến lượng protein nạp vào – người cao tuổi cũng có nhu cầu protein tương đương, thậm chí cao hơn. Việc bổ sung đủ protein ở người già giúp ngăn ngừa suy giảm cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe xương và cải thiện chất lượng sống.

Tuy nhiên, ở một số đối tượng như người bị bệnh thận mãn tính hay gout, việc tiêu thụ protein cần được điều chỉnh. Trong những trường hợp này, nên ưu tiên các loại protein dễ hấp thu và ít chất purin, đồng thời cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

>>> Tìm hiểu thêm: Phẩm chất là gì? Những phẩm chất cần thiết để thành công

Một số thực phẩm giàu protein

Việc lựa chọn thực phẩm chứa nhiều protein là cách hiệu quả để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày, hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể và đảm bảo hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Protein không chỉ đóng vai trò xây dựng và phục hồi mô mà còn tham gia vào quá trình sản xuất enzyme, hormone và kháng thể. 

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm tiêu biểu giàu protein mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

Thịt gia cầm và trứng

Ức gà không da hoặc thịt gà tây là những nguồn protein nạc, giàu dinh dưỡng và ít chất béo. Một khẩu phần khoảng 85g (tương đương 3 ounces) ức gà nướng cung cấp khoảng 25g protein – đủ để hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và phục hồi sau khi vận động.

Trứng cũng là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đủ các loại acid amin thiết yếu. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6g protein. Ăn một quả trứng mỗi ngày được xem là an toàn với phần lớn người khỏe mạnh, đồng thời mang lại lợi ích tim mạch khi tiêu thụ trong khẩu phần cân đối.

Tuy nhiên, với những người có cholesterol cao, bệnh tim hoặc tiểu đường, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp.

Hải sản

Hải sản là một trong những thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao, đồng thời chứa ít chất béo bão hòa và giàu omega-3 – loại chất béo không no tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Ví dụ, một phần cá hồi nướng khoảng 85g có thể cung cấp khoảng 17g protein. Ngoài cá hồi, bạn cũng có thể chọn các loại như cá ngừ, cá thu, tôm, sò điệp,... đều là những nguồn protein tuyệt vời.

Các chuyên gia khuyên rằng nên ăn hải sản khoảng 2 lần mỗi tuần, với khẩu phần lý tưởng là 113g (khoảng 4 ounces) mỗi lần, kết hợp với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để đảm bảo cân bằng.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua và phô mai đều là những thực phẩm chứa lượng protein đáng kể, đặc biệt hữu ích trong việc phát triển cơ bắp, hỗ trợ xương chắc khỏe và điều hòa huyết áp. Một ly sữa nguyên kem (khoảng 240ml) thường chứa khoảng 18 – 20g protein, cao hơn sữa tách béo. Các sản phẩm từ sữa lên men như sữa chua Hy Lạp còn bổ sung thêm lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với sữa động vật. Những người không dung nạp lactose – đặc biệt là người lớn tuổi – nên lựa chọn các loại sữa không lactose, sữa hạt tăng cường protein hoặc bổ sung protein từ nguồn thực vật như đậu nành, đậu xanh hoặc hạt chia.

Những vấn đề thường gặp khi bổ sung protein cho cơ thể

Việc cung cấp protein cho cơ thể là điều cần thiết để duy trì sức khỏe, tuy nhiên, cả thiếu hụt lẫn dư thừa protein đều có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng.

Thiếu protein – Hậu quả từ chế độ ăn thiếu cân đối

Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein mỗi ngày, bạn có thể gặp phải hàng loạt biểu hiện như cơ yếu, khó ngủ, mệt mỏi kéo dài, rối loạn cảm xúc và ở phụ nữ có thể xảy ra tình trạng kinh nguyệt không đều.

Một trong những lý do là do protein đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp kháng thể và bảo vệ hệ miễn dịch, nên khi thiếu hụt, khả năng đề kháng sẽ suy giảm.

Ngoài ra, protein còn tham gia duy trì cấu trúc tế bào và cân bằng dịch thể trong cơ thể. Khi lượng protein không đủ, chất lỏng trong mạch máu có thể bị rò rỉ ra ngoài mô, dẫn đến hiện tượng phù nề và giữ nước.

Thừa protein – Khi dư thừa trở thành gánh nặng

Ngược lại, nếu tiêu thụ quá nhiều protein trong thời gian dài mà không đi kèm với sự cân bằng dinh dưỡng, cơ thể có thể đối mặt với những rủi ro như đau nhức khớp, thiếu hụt canxi và vitamin D – yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương hoặc thậm chí mắc các bệnh lý như đa xơ cứng ở người lớn tuổi. 

Ngoài ra, việc nạp quá nhiều protein có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh gout do tích tụ axit uric, đồng thời gây viêm nhiễm hoặc rối loạn chuyển hóa.

Một số dấu hiệu cảnh báo tình trạng dư thừa protein bao gồm: cảm giác khát nước liên tục, tiểu nhiều do thận phải làm việc quá sức để đào thải nitơ từ protein, hơi thở có mùi khó chịu, tăng cân bất thường, rối loạn tiêu hóa hoặc có cảm giác lo lắng, trầm cảm kéo dài.

>>> Tìm hiểu thêm: Polyester là chất liệu gì? Có nên chọn khi mua quần áo

Qua bài viết, bạn đã hiểu rõ protein là chất gì và tại sao nó không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày. Việc bổ sung protein đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ phát triển toàn diện cho cơ thể.