Chất sắt là gì? Vai trò và lợi ích với sức khỏe con người

Chất sắt là gì là câu hỏi thường gặp khi nói về vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chất sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tạo máu, vận chuyển oxy và duy trì sức khỏe tổng thể. Hiểu rõ về chất sắt giúp bạn chăm sóc sức khỏe hiệu quả hơn mỗi ngày.

Chất sắt là gì?

Sắt là một vi khoáng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học của cơ thể. Khoảng 70% tổng lượng sắt trong cơ thể tập trung trong huyết sắc tố (hemoglobin) của hồng cầu và myoglobin của cơ, hai protein quan trọng giúp vận chuyển và lưu trữ oxy.

Hemoglobin là thành phần chính giúp máu đưa oxy từ phổi đến các cơ quan và mô, trong khi myoglobin giúp dự trữ và cung cấp oxy cho các tế bào cơ khi cần thiết. Ngoài ra, khoảng 6% lượng sắt còn lại góp phần cấu tạo nên các enzyme tham gia vào quá trình hô hấp tế bào, chuyển hóa năng lượng, hình thành collagen và sản xuất một số chất dẫn truyền thần kinh.

Cơ thể cũng tích trữ sắt dưới dạng ferritin trong máu và tế bào, chiếm khoảng 25% tổng lượng sắt. Ở nam giới trưởng thành, lượng sắt dự trữ khoảng 1.000 mg có thể đủ dùng trong vòng 3 năm, trong khi nữ giới chỉ tích lũy trung bình 300 mg – đủ dùng trong khoảng 6 tháng.

Khi chế độ ăn thiếu sắt kéo dài, nguồn sắt dự trữ sẽ giảm dần, làm suy giảm nồng độ hemoglobin và gây ra tình trạng thiếu sắt. Nếu không được can thiệp kịp thời, điều này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, một vấn đề sức khỏe phổ biến.

Tại Hoa Kỳ, ước tính có khoảng 10 triệu người có nồng độ sắt thấp trong cơ thể, trong đó khoảng một nửa đã phát triển thành thiếu máu do thiếu sắt.

Tuy nhiên, việc hấp thụ sắt quá mức cũng có thể gây hại. Khi sắt tích tụ quá nhiều, nó có thể gây tổn thương gan, làm suy giảm chức năng tim mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, việc bổ sung sắt cần được thực hiện hợp lý theo chỉ định chuyên môn để đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Vai trò của sắt đối với cơ thể và sức khỏe

Sắt là một khoáng chất vi lượng thiết yếu, giữ vai trò không thể thay thế trong việc vận chuyển oxy và duy trì nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Việc cung cấp đầy đủ sắt không chỉ giúp duy trì sức khỏe ổn định mà còn hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến máu, thần kinh và hệ miễn dịch. Dưới đây là những lý do quan trọng nhất khiến cơ thể cần được bổ sung đầy đủ sắt mỗi ngày:

Hỗ trợ điều trị thiếu máu

Thiếu máu do thiếu sắt là một trong những tình trạng phổ biến nhất hiện nay. Khi cơ thể thiếu hụt khoáng chất này, lượng hemoglobin trong hồng cầu giảm, làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến các mô. 

Điều này dẫn đến hiện tượng mệt mỏi kéo dài, da nhợt nhạt, tim đập nhanh và dễ chóng mặt. Bổ sung sắt đúng cách sẽ giúp cải thiện rõ rệt tình trạng này, đặc biệt là ở phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt – nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu máu cao nhất.

Giảm cảm giác mệt mỏi kéo dài

Không chỉ những người thiếu máu, mà ngay cả người có lượng sắt dự trữ thấp cũng có thể trải qua cảm giác mệt mỏi thường xuyên. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung sắt đều đặn giúp cải thiện mức năng lượng, giảm cảm giác kiệt sức, đặc biệt ở nữ giới trong độ tuổi sinh sản hoặc người thường xuyên cảm thấy uể oải không rõ lý do.

Nâng cao hiệu suất vận động

Sắt là thành phần thiết yếu để sản xuất myoglobin – loại protein có vai trò vận chuyển và lưu trữ oxy trong cơ bắp. Với các vận động viên hoặc người tập luyện cường độ cao, nhu cầu về sắt càng lớn. Nếu không được bổ sung kịp thời, hiệu suất thể thao có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng, dẫn đến nhanh mệt, giảm sức bền hoặc chấn thương cơ.

Giảm triệu chứng hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên gây cảm giác khó chịu ở chân và thôi thúc cử động liên tục, đặc biệt vào ban đêm, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung sắt có thể làm giảm đáng kể mức độ khó chịu và tần suất xuất hiện của các triệu chứng này.

Tăng cường khả năng nhận thức

Hàm lượng sắt trong cơ thể có ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ. Thiếu sắt thường liên quan đến suy giảm khả năng chú ý, giảm trí nhớ ngắn hạn và ảnh hưởng đến sự tập trung. Việc bổ sung sắt đầy đủ sẽ giúp tăng cường chức năng nhận thức, cải thiện khả năng học tập và làm việc, đặc biệt ở trẻ em và người trưởng thành đang trong độ tuổi lao động.

Hỗ trợ làm giảm rụng tóc

Một số nguyên cứu cho thấy, lượng ferritin thấp – dạng dự trữ sắt trong cơ thể – có thể liên quan đến rụng tóc. Khi được bổ sung đúng liều lượng, sắt giúp phục hồi mức ferritin, từ đó góp phần cải thiện tình trạng rụng tóc, đặc biệt ở phụ nữ.

Góp phần cải thiện tâm trạng

Sắt đóng vai trò trong quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin và norepinephrine – những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc và trạng thái tinh thần. Khi lượng sắt đầy đủ, não bộ hoạt động hiệu quả hơn, giúp điều hòa tâm trạng, giảm cảm giác lo âu và cải thiện sự ổn định tinh thần.

Tăng cường hệ miễn dịch

Sắt hỗ trợ hệ miễn dịch bằng cách thúc đẩy hoạt động của các tế bào bạch cầu – lực lượng chính chống lại vi khuẩn và virus xâm nhập. Thiếu sắt khiến hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể dễ mắc bệnh hơn. Tuy nhiên, việc bổ sung sắt quá mức cũng có thể gây phản tác dụng, vì vậy cần đảm bảo liều lượng phù hợp.

Giúp điều hòa thân nhiệt

Nhờ vào vai trò trong lưu thông máu và điều tiết hoạt động của các enzyme, sắt giúp giữ ổn định nhiệt độ cơ thể. Người bị thiếu sắt thường có cảm giác lạnh tay chân, dễ ớn lạnh ngay cả khi thời tiết bình thường.

Cung cấp năng lượng

Việc sản xuất năng lượng ở mức tế bào – thông qua các phản ứng hô hấp trong ty thể – cần đến sự hiện diện của sắt. Nếu thiếu sắt, quá trình tạo ATP (năng lượng tế bào) bị gián đoạn, khiến cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi và giảm khả năng hoạt động hàng ngày.

Đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh

Trong suốt thai kỳ, cơ thể người mẹ cần một lượng sắt lớn hơn để tạo thêm máu, cung cấp đủ oxy cho thai nhi. Thiếu sắt trong giai đoạn này có thể dẫn đến sảy thai, sinh non hoặc băng huyết sau sinh. 

Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ nên bắt đầu bổ sung sắt trước khi mang thai khoảng 3 tháng và tiếp tục duy trì trong suốt thai kỳ, cũng như sau sinh để phục hồi nhanh chóng.

Thiếu chất sắt ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Sắt là yếu tố thiết yếu cho quá trình sản xuất hemoglobin – protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu. Khi cơ thể không hấp thụ đủ lượng sắt cần thiết, quá trình tạo máu bị ảnh hưởng, dẫn đến tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Điều này kéo theo hàng loạt ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tác động của thiếu sắt đến cơ thể

Khi lượng sắt bị thiếu hụt, cơ thể sẽ gặp phải nhiều triệu chứng khó chịu, thường khởi phát âm thầm và tăng dần theo thời gian. Một số biểu hiện phổ biến nhất bao gồm:

• Cảm giác mệt mỏi kéo dài, yếu ớt, dễ kiệt sức dù hoạt động nhẹ nhàng.
• Hơi thở ngắn, khó thở, cảm giác hụt hơi.
• Chóng mặt, hoa mắt, dễ mất thăng bằng.
• Da nhợt nhạt, môi tái, vùng dưới mắt kém hồng hào.
• Nhịp tim nhanh hoặc đánh trống ngực.
• Bàn tay và bàn chân thường xuyên lạnh.
• Tóc khô xơ, dễ rụng.
• Móng tay yếu, dễ gãy, có thể cong lên như hình muỗng.
• Lưỡi đau rát, mất cảm giác ngon miệng, khó nuốt hoặc viêm loét khóe miệng.
• Khó tập trung, trí nhớ suy giảm, cảm giác đầu óc mơ hồ.

Nếu tình trạng thiếu sắt kéo dài mà không được phát hiện và điều trị, sẽ dẫn đến suy giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh, ảnh hưởng đến hiệu suất học tập, lao động và làm giảm chất lượng cuộc sống.

>>> Xem thêm: Chất rắn là gì? Đặc điểm, phân loại và ứng dụng thực tế

Những đối tượng có nguy cơ thiếu sắt cao

Không phải ai cũng có nguy cơ thiếu sắt như nhau. Một số nhóm đối tượng dễ rơi vào tình trạng thiếu sắt hơn người bình thường, bao gồm:

• Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt: Do mất máu hàng tháng, nhu cầu bổ sung sắt cao hơn.
• Phụ nữ mang thai: Cơ thể cần thêm sắt để nuôi thai nhi và sản xuất máu cho mẹ.
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Đặc biệt là trẻ sinh non, có thể không dự trữ đủ sắt từ trong bụng mẹ.
• Người thường xuyên hiến máu: Việc mất máu định kỳ làm giảm lượng sắt dự trữ trong cơ thể.
• Người ăn chay, thuần chay: Khó hấp thụ đủ lượng sắt heme – loại sắt dễ hấp thu có trong thịt và hải sản.
• Người có bệnh lý tiêu hóa: Các bệnh như viêm loét đại tràng, Crohn hay từng phẫu thuật dạ dày có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm.
• Bệnh mãn tính: Ung thư, suy tim, bệnh thận đang lọc máu nhân tạo thường đi kèm nguy cơ thiếu sắt.
• Người dùng thuốc kháng axit dài ngày: Các loại thuốc này có thể làm giảm axit dạ dày, gây cản trở hấp thụ sắt.

Cách nhận biết cơ thể có bị thiếu sắt hay không?

Do triệu chứng thiếu sắt khá phổ biến và dễ nhầm lẫn với nhiều tình trạng khác, nên việc chẩn đoán chính xác đòi hỏi cần đến các xét nghiệm y tế. Khi có các biểu hiện nghi ngờ như mệt mỏi bất thường, da tái, rụng tóc, móng yếu hoặc khó thở, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám.

Bác sĩ có thể chỉ định làm xét nghiệm máu để kiểm tra các chỉ số quan trọng như nồng độ hemoglobin, ferritin, thể tích hồng cầu… Từ đó xác định mức độ thiếu sắt và đưa ra phác đồ bổ sung phù hợp, có thể là thay đổi chế độ ăn, bổ sung viên sắt hoặc điều trị nguyên nhân nền nếu có bệnh lý liên quan.

Tác hại khi cơ thể dư thừa chất sắt

Không giống như một số vi chất khác, việc hấp thụ quá nhiều sắt có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Theo khuyến nghị, người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 45 mg sắt mỗi ngày, trừ trường hợp có chỉ định và theo dõi của bác sĩ.

Đối với trẻ em, việc uống sắt quá liều có thể gây ra ngộ độc cấp tính. Những dấu hiệu thường thấy bao gồm nôn ói dữ dội, tiêu chảy, đau bụng, mất nước và có thể đi ngoài ra máu. Để phòng tránh những tai biến này, cần bảo quản thuốc sắt và các chất bổ sung ngoài tầm với của trẻ nhỏ.

Ở người lớn, nguy cơ dư thừa sắt do thực phẩm hoặc chất bổ sung là khá thấp vì cơ thể có cơ chế điều chỉnh lượng sắt hấp thu. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh di truyền Hemochromatosis, cơ thể không kiểm soát được quá trình hấp thụ sắt, dẫn đến tình trạng tích tụ sắt quá mức.

Thông thường, cơ thể chỉ hấp thu khoảng 10% lượng sắt từ thực phẩm, nhưng người mắc Hemochromatosis có thể hấp thu tới 30%. Việc tích lũy sắt quá mức trong cơ thể có thể gây tổn thương cho gan, tim và tuyến tụy, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như xơ gan, suy tim và tiểu đường. Do đó, những người mắc bệnh này không nên tự ý sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung sắt nào.

Nguồn cung cấp chất sắt từ thực phẩm

Sắt có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và cũng được bổ sung vào một số sản phẩm nhằm cải thiện dinh dưỡng. Một chế độ ăn phong phú và cân đối có thể giúp cơ thể nhận đủ lượng sắt cần thiết, mặc dù một số người có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ hiệu quả từ thức ăn.

Trong thực phẩm, sắt tồn tại ở hai dạng chính: sắt heme và sắt non-heme. Sắt heme chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm và hải sản, trong khi sắt non-heme có mặt trong cả thực vật và động vật, đặc biệt là các loại đậu, rau xanh và ngũ cốc.

Ngoài ra, sắt cũng có trong các loại viên uống bổ sung, thường ở các dạng như sắt sulfat, sắt gluconat hoặc sắt fumarat. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi sử dụng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bổ sung sắt từ bất kỳ nguồn nào.

Việc sử dụng sắt một cách hợp lý không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn phòng tránh được những nguy cơ tiềm ẩn khi cơ thể bị thừa sắt.

>>> Xem thêm: Chất rắn vô định hình là gì? Tính chất và ứng dụng

Qua bài viết, bạn đã hiểu rõ chất sắt là gì và vai trò thiết yếu của nó với cơ thể. Việc bổ sung sắt đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe, phòng tránh thiếu máu và nâng cao đề kháng. Hãy chọn nguồn thực phẩm giàu sắt để bảo vệ sức khỏe lâu dài.