Chất béo bão hòa là gì và có hại cho sức khỏe không?

Chất béo bão hòa là gì luôn là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn khi tìm hiểu về dinh dưỡng. Đây là loại chất béo phổ biến trong nhiều thực phẩm hàng ngày và liên quan mật thiết đến sức khỏe tim mạch nếu tiêu thụ không đúng cách.

Chất béo bão hòa là gì?

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, chất béo là một thành phần không thể thiếu, tuy nhiên lại thường bị hiểu lầm là “thủ phạm” gây hại cho sức khỏe. Nhiều người có xu hướng loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn với suy nghĩ càng ăn ít chất béo càng tốt. 

Nhưng thực tế, cơ thể vẫn cần một lượng chất béo nhất định để hấp thụ vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và duy trì năng lượng cho hoạt động sống.

Chất béo được chia thành ba nhóm chính: chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa, và chất béo chuyển hóa. Trong đó:

• Chất béo chuyển hóa (trans fat) là loại không có lợi cho sức khỏe, thường có trong đồ chiên rán, bánh nướng, thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
• Chất béo không bão hòa được đánh giá là tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể nếu dùng đúng cách.
• Chất béo bão hòa lại nằm ở giữa hai thái cực – không hoàn toàn xấu nhưng cần được kiểm soát trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Chất béo bão hòa là loại chất béo mà trong cấu trúc phân tử các axit béo của nó chủ yếu gồm các liên kết đơn, không có liên kết đôi. Đây chính là lý do khiến loại chất béo này thường ở dạng rắn khi để ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa có mặt trong nhiều thực phẩm quen thuộc, cụ thể như:

• Thịt đỏ và sản phẩm từ thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và một số loại gia cầm, đặc biệt là phần da, đều chứa nhiều chất béo bão hòa. Lòng đỏ trứng cũng thuộc nhóm này.
• Sản phẩm từ sữa nguyên chất: Sữa tươi nguyên kem, bơ, kem, phô mai và sữa chua béo là những thực phẩm phổ biến cung cấp chất béo bão hòa. Mặc dù chúng cung cấp canxi và protein, nhưng hàm lượng chất béo cần được cân nhắc.

• Dầu mỡ động vật và một số loại dầu thực vật: Mỡ lợn, mỡ bò, bơ động vật và một số loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ đều có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Những loại này thường được dùng để chiên rán hoặc tạo độ béo ngậy cho món ăn.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Các món ăn nhanh, snack, khoai tây chiên, bánh quy, bim bim, hay thực phẩm đóng hộp đều có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, nhất là khi kết hợp với chất béo chuyển hóa.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức hợp lý. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên rằng lượng chất béo bão hòa không nên vượt quá 10% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. 

Thay vào đó, nên tăng cường chất béo không bão hòa từ các nguồn như dầu oliu, quả bơ, các loại hạt hoặc cá béo để hỗ trợ tim mạch và sức khỏe lâu dài.

Cách nhận biết chất béo bão hòa

Để phân biệt chất béo bão hòa với các loại chất béo khác, bạn có thể dựa vào một số dấu hiệu đặc trưng. Một trong những đặc điểm dễ nhận thấy nhất là loại chất béo này thường tồn tại ở dạng rắn khi để ở nhiệt độ phòng – điển hình như mỡ lợn, bơ động vật hay mỡ bò.

Chất béo bão hòa thường có nguồn gốc từ:

• Động vật: Xuất hiện nhiều trong thịt đỏ (bò, lợn, cừu), da gia cầm, nội tạng, trứng và các sản phẩm từ sữa nguyên chất như bơ, phô mai, sữa tươi nguyên kem, kem béo.
• Thực vật: Tuy ít phổ biến hơn nhưng một số loại thực vật như dừa, dầu cọ, ca cao cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa tương đối cao. Đây là lý do vì sao dầu dừa hoặc dầu cọ có thể đông lại ở nhiệt độ thấp.

Khi xem thành phần trên nhãn thực phẩm, bạn có thể dễ dàng nhận biết chất béo bão hòa thông qua cụm từ “saturated fat” hoặc “chất béo bão hòa”. Nếu giá trị này cao, hãy cân nhắc mức độ tiêu thụ để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch và huyết áp. 

Việc đọc kỹ nhãn mác và lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng chất béo hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn khẩu phần chất béo nạp vào mỗi ngày.

>>> Click để xem thêm: Carbohydrate là chất gì và vai trò quan trọng với cơ thể

Chất béo bão hòa có tốt không?

Mặc dù chất béo thường bị gắn mác “có hại” cho sức khỏe, nhưng thực tế, cơ thể con người vẫn rất cần chất béo – trong đó có cả chất béo bão hòa – để duy trì hoạt động sống. Do cơ thể không thể tự tổng hợp các axit béo thiết yếu, chúng ta cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, tương tự như tinh bột và protein. 

Tuy nhiên, trong khi mỗi gram carbohydrate hoặc protein chỉ cung cấp khoảng 4 calo, thì 1 gram chất béo lại mang đến tới 9 calo – gấp đôi. Việc tiêu thụ dư thừa có thể khiến lượng calo dư thừa nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ tích trữ trong cơ thể.

Nếu được sử dụng hợp lý và vừa phải, chất béo bão hòa có thể mang lại một số lợi ích đáng kể, như:

• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất
• Giúp kéo dài cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn
• Ổn định khi nấu nướng ở nhiệt độ cao, ít bị biến đổi sinh ra hợp chất độc hại như một số loại dầu không bão hòa.

Ngoài ra, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng chất béo bão hòa từ nguồn tự nhiên như dầu dừa, mỡ bò ăn cỏ hay các sản phẩm từ sữa nguyên kem có thể góp phần cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ chức năng tế bào. Điều quan trọng là lựa chọn nguồn chất béo chất lượng và kết hợp với lối sống lành mạnh, bao gồm vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát stress.

Tuy vậy, việc lạm dụng chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu – yếu tố liên quan đến nguy cơ xơ vữa động mạch, béo phì nội tạng, bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.

Dù chưa có nghiên cứu nào khẳng định tuyệt đối rằng chất béo bão hòa là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh tim, nhưng các chuyên gia vẫn khuyến nghị nên hạn chế tiêu thụ ở mức hợp lý để giữ cân bằng lipid máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), với chế độ ăn 2.000 calo/ngày, lượng chất béo bão hòa không nên vượt quá 13 gam mỗi ngày (tương đương khoảng 120 calo). Đồng thời, tổng lượng chất béo các loại chỉ nên chiếm từ 20–30% tổng năng lượng nạp vào (tức khoảng 44–77 gam mỗi ngày).

Làm sao để bổ sung chất béo đúng và đủ cho cơ thể?

Chất béo là thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, điều quan trọng là bạn biết cách lựa chọn và sử dụng hợp lý. Để đảm bảo cơ thể hấp thu đủ chất béo mà vẫn duy trì sức khỏe, bạn nên kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Lựa chọn thực phẩm thông minh

Ưu tiên chất béo tốt (chất béo không bão hòa): Thay vì dùng chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa, hãy tăng cường bổ sung chất béo lành mạnh từ thực phẩm như: cá hồi, cá thu, hạt óc chó, quả bơ, hạnh nhân, dầu oliu, dầu hạt cải (canola), dầu hướng dương,…

Hạn chế thịt đỏ, đồ chiên rán và thực phẩm nhiều đường: Thay vào đó, nên bổ sung thịt trắng như thịt gà (bỏ da), cá, và đừng quên rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên cám trong khẩu phần ăn.

Chọn sản phẩm từ sữa ít béo hoặc đã tách béo: Sữa tươi, sữa chua hoặc phô mai đều có phiên bản ít béo – đây là lựa chọn phù hợp nếu bạn vẫn muốn giữ nguồn canxi mà không nạp quá nhiều chất béo bão hòa.

Thận trọng khi sử dụng dầu ăn và bơ: Không phải mọi loại dầu thực vật đều lành mạnh. Dầu dừa và dầu cọ tuy có nguồn gốc thực vật nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa. Nên ưu tiên dầu thực vật chưa tinh luyện, dầu oliu nguyên chất (extra virgin), và bơ thực vật dạng mềm hoặc lỏng thay vì dạng cứng.

Giới hạn thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt: Các loại bánh nướng, bánh quy, khoai tây chiên hay đồ chiên xào nên được tiêu thụ ở mức tối thiểu – chỉ 1–2 lần mỗi tháng và với lượng nhỏ.

Xây dựng thói quen ăn uống và sinh hoạt khoa học

Luyện tập thể dục đều đặn: Vận động không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hỗ trợ chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn. Nên duy trì các hoạt động như đi bộ, bơi lội, đạp xe hoặc yoga tùy theo thể trạng.

Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm: Kiểm tra kỹ thông tin về hàm lượng chất béo bão hòa, trans fat và tổng lượng calo trên bao bì. Đây là cách đơn giản giúp bạn chủ động kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Không nên kiêng khem cực đoan: Việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn hoặc áp dụng chế độ ăn quá nghiêm ngặt có thể khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng, dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi hoặc rối loạn chuyển hóa. Thậm chí, nó còn có thể gây phản tác dụng – khiến bạn thèm ăn và nạp nhiều chất béo hơn sau đó.

>>> Click để xem thêm: Chất bán dẫn là gì mà được ứng dụng rộng rãi như vậy

Việc hiểu rõ chất béo bão hòa là gì giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý hơn, từ đó bảo vệ hệ tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy ăn uống khoa học và chọn lọc nguồn chất béo để duy trì một cơ thể khỏe mạnh lâu dài.